The Sufferfest 4DP - Full Frontal Fitness Test

 

Hi Guys, hari ini saya tertarik menulis artikel mengenai program aplikasi yang bisa mem- "boosting" performance saat bersepeda, yaitu program The Sufferfest 4DP - Full Frontal Fitness.

Kelebihan dari aplikasi The Sufferfest dibandingkan aplikasi lainnnya seperti Zwift, Bkool, Trainnerroad, Rouvy dan lain nya adalah aplikasi ini menyajikan dengan lengkap : 

1. Bike Workout, 

Menyajikan dengan sangat lengkap berbagai jenis program seperti : 

1. Base : Igniter, Open 120, The Way Out, dll

2. Climbing : Angels, The Hunted, Thin Air, dll

3. Drills : Cadence Builds, Cadence Drills, Primers, dll

4. Endurance : Blender, Defender, Tempo Build, dll

5. Fitness Test : 4DP Test Full Frontal

6. Mashup : Revolver Is Easy, Kitchen Sink, dll

7. Racing : Batman Interval, Fighy Club, Local Hero, dll

8. Speed : A Very Dark Place, Revolver, Sprints, Nine Hammer, dll

9. Style : Elements Of Style

10. Time Trial : Lond Scream, FTP Progression 

 2. Pelatihan Yoga, 

Ditampilkan dalam bentuk video dan kita tinggal mengikuti instruksi saja, setelah menyelesaikan workoutnya akan diberikan icon awards sebagai tanda Anda telah menyelesaikan workout tersebut.

Program Yoga yang ditampilkan : Back Strengtheners, Balance and Agility, Breathing more Deeply, Breathing Calm Down, Core Strengthners, Improving Posture, dan masih banyak lagi.

 

 3. Mental Toughness Program,

Ditampilkan dalam bentuk video berupa artikel tulisan motivasi yang harus kita baca dan lakukan, setelah selesai membaca artikel tersebut akan diberikan icon awards sebagai tanda Anda telah menyelesaikan bacaan artikel tersebut.

The Four Habits Of Mental Strength : Coal setting, Review & Improve, Strong Focus, Positive Thingking

4. Strength Training,

Melatih Core supaya kuat dan meminimalkan cidera saat bersepeda jarak jauh, berbentuk video yang harus kita ikutin, terdiri dari Beginner level sampai Intermediate level.

Setelah menyelesaikan workoutnya akan diberikan icon awards sebagai tanda Anda telah menyelesaikan workout tersebut.

Program The Sufferfest sangat komplit dan terintegrasi sebagai tambahan "supplement" kita bersepeda.

Satu hal yang membuat saya begitu "WOW" dengan aplikasi The Sufferfest adalah 4DP (Four Dimensional Power), ini adalah aplikasi fitness test untuk mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan kita, setelah itu akan diberikan solusi untuk  memperbaiki kelemahan tersebut, pencetus 4DP adalah Neal Henderson dari APEX Coaching & Consulting yang khusus menangani atlet atlet sepeda kelas dunia.

Jadi menurut saya untuk tahun 2019 R.I.P test FTP konvensional, sekarang jaman nya 4DP.

Tersedia juga alternatif aplikasi fitness test baru dari Sufferfest yaitu Half Monty.

4dP Full Frontal can be a little daunting, especially if you don't have experience pacing longer maximal efforts. That's why our Sports Science team started looking at the "graded fitness test"—or ramp test—as a more approachable alternative.

Silakan klik : Half Monty: Ramp Testing Redefined. – The Sufferfest untuk info detail.

 Ada 4 performance metrics yang diuji:

Program 4DP ini dijalankan secara bersamaan :

1. NMP : Neuromuscular Power ; Sprinting ; 5 detik.

2. AC : Anaerobic Capacity ; Short Efforts ; 1 menit

3. MAP : Max Aerobic Power ; VO2 ; 5 menit

4. FTP : Functional Threshold Power ; 20 menit

Hasil test nya adalah murni power profile, jadi hasil dari FTP tidak perlu dikurangi 5% seperti pada umumnya yang dilakukan saat test FTP.

Power target akan disesuaikan dengan profile rider (sprinter, climber, Time Triallist atau lain nya).

"Conventional FTP-based workouts use a simple formula to calculate targets based on percentage of your FTP.

 

For example, sprint efforts would be set at 200% of your FTP, while VO2 efforts would be calculated at 105% of FTP. The problem, however, is that FTP only measures your sustained, aerobic power. It doesn’t tell you anything about how well you can sprint, launch repeated attacks, or take a flyer off the front. Two athletes can have the same FTP but have very different capabilities at higher intensities.

Training apps that just use percentages of FTP to set power targets are making assumptions about what you are capable of.
 

Depending upon your specific strengths and weaknesses, FTP-based workouts might be too easy or too difficult, making them ineffective. Because it looks at your power across the full spectrum of efforts, 4DP™ is far superior to FTP-based workouts. 4DP allows The Sufferfest app to map every interval to the appropriate metric and at the right intensity. That means you’ll get the precise training load you need to get faster and without wasting a single pedal stroke.

Grafik test 4DP

Hasil dari test 4DP (tipe cyclist) :

Anda bisa membaca sekilas di artikel saya sebelumnya di https://allengozalicycling.blogspot.com/2012/04/ada-6-karakter-pembalap-disiplin-balap.html

Saya sendiri melakukan test 4DP dan hasilnya adalah :

Saat Anda melakukan test 4DP, Anda haru melakukan dengan full / maximal effort karena hasil nya akan mempengaruhi penilaian Strength dan Weakness, lakukan dengan maximal alias gassspoooll.

Kelebihan dan kelemahan juga ditampilkan dan Saya harus memperbaiki kelemahan tersebut (VO2) dengan berlatih di program pilihan seperti The Omnium, A Very Dark Place, Revolver.

 

 Here are four types of effort we may identify as your primary area for improvement:

1. Sprinting (based on your Neuromuscular Power)
2. Repeated Efforts (based on your Anaerobic Capacity)   
3. VO2 (based on your Maximal Aerobic Power)
4. Sustained (based on your Functional Threshold Power)

Peralatan yang dibutuhkan dalam menjalankan aplikasi ini bisa di baca di :

https://allengozalicycling.blogspot.com/2019/01/paduan-memilih-bicycle-trainers-2019.html

 

 

Untuk mendapatkan optimal pelatihan disarankan mengambil paket program training plan yang di coaching oleh Apex Coaching Foundation.

Ketika kamu mulai mencoba untuk menerapkan pelatihan sebagai rutinitas, jangan melakukannya terus setiap hari. Istirahat merupakan sebuah hal yang diperlukan tubuh dan sama pentingnya dengan disiplin menjalankan workout.

Adanya satu hari istirahat merupakan hal yang penting pada rutinitas bersepeda yang kamu terapkan. Adanya waktu istirahat ini membuat kamu memiliki peluang lebih baik dalam membangun otot dan meningkatkan kecepatan serta bisa membantu menurunkan berat badan.

Jika tubuh tidak beristirahat secara layak, kondisi kognitif tubuh dan fisik bakal tidak prima. Hal ini juga bisa membuat tingkat stres jadi meningkat dan kamu mengalami perubahan mood mendadak dan kekuatan otot yang menurun (jenuh, drop motivasi).

Menjalankan program latihan The Sufferfest akan sangat menguras tenaga dan pikiran, workout yang berat plus intensitas tinggi, disarankan setelah melakukan workout cycling, lakukan lah recovery otot dengan mengikuti program Yoga, setelah itu Anda bisa memperkuat mental alam bawah sadar dengan membaca artikel di Mental Toughness program, tetap semangat.....

  

Semoga bermanfaat.