Gran Fondo PruRide 2019

Ribuan peserta PRURide 2019 memulai petualangan panjangnya dengan beranjak dari garis start di Komplek Stadion Mandala Krida, Yogyakarta, Minggu (8/12/2019) pagi.

 

Presiden Direktur Prudential Indonesia Jens Reisch melepas peserta dari kategori profesional pada pukul 05.30 WIB, Minggu (08/12/2019). 

Sementara untuk kategori Fun Ride, dilepas oleh Wakil Walikota DI Yogyakarta Heroe Poerwadi, Country CEO Community Investment Prudential Indonesia Rinaldi Mudahar dan Chief Customer & Marketing Prudential Indonesia Luskito Hambali.

Fun Ride

Pada PRURide 2019, balap sepeda terbagi menjadi tiga kategori utama, yaitu dua kelas profesional, Gran Fondo (120K), serta Medio Fondo (60K) yang jalurnya melewati berbagai iconic spot.

Kemudian, bagi pegiat sepeda amatir dan keluarga, tersedia kategori Fun Ride (10K) yang akan melintasi pusat Kota Yogyakarta yang sarat sejarah dan kekayaan budaya.

Saya sendiri sebagai penggemar sepeda balap mencoba ikut Gran Fondo 120km kelas Master A (usia 40-49 tahun) dan untuk event kali ini performance saya sangat mengecewakan , seminggu sebelum race, Flu dan radang tenggorokan sempat bercokol lama, sempat mau membatalkan untuk mengikuti event ini, tapi karena tertarik dengan rute dan keindahan pemandangan di Jogja, akhirnya saya memaksakan diri untuk ikut.

Event Pruride 2019 menurut saya sangat bagus dan panitia bekerja dengan sangat baik, dari saat pendaftaran ulang, koordinasi petugas di lapangan, marshall, ambulance, water station, makanan dan minuman yang tersedia setelah selesai race, tersedia dengan cukup dan memuaskan, bravo buat panitia Pruride 2019.

Petugas di lapangan sangat siap dan terkoordinasi dengan baik, untuk event kali ini, saya mendapatkan pengalaman yang sangat berkesan yaitu Kram (nge-lock di otot paha dan betis) hampir 15 menit saat mau finish di 5km terakhir (pertigaaan lampu merah di dalam kota) dan petugas ambulance sangat siap dengan obat anti kram yang disemprotkan langsung ke otot paha dan betis, baru kali ini saya merasakan sakit yang luar biasa (kontraksi yang sangat lama) karena kram.

Rute Pruride 2019 sangat menantang, variasi antara tanjakan dan turunan tajam menukik sangat mengandalkan skill yang terlatih, salah mengambil keputusan berakibat fatal khususnya saat turunan bisa mencapai speed +/- 80Km.

Event kali ini saya memakai sepeda balap merek Nove, keluaran produsen dari Pert-Australia, pabrikan di China dengan memakai bahan carbon Toray T1000 size XS.

Diperlengkapin dengan groupset Shimano Durace 9100 Disc dan wheelset Xentis Squard Race 2.5 Carbon Clincher, Handlebar & Stem Enve, total berat mencapai 7.45kg.

Untuk rute turunan - rolling, sepeda ini sangat mumpunin, stabil - tidak liar, pengereman mantap (disc) sedangkan untuk rute tanjakan, Saya lebih suka di berat sepeda di 6.8kg - lebih agresif khusus nya di tanjakan tajam.

 

Kondisi badan yang kurang fit terlihat di data power meter - FTP untuk 20 menit pertama hanya di angka 205watt dan average sampai finish sekitar 125wat, hampir sepanjang jalan mengalami kram, tetap saya mainkan cadence ringan dan puncak kram nge lock semua saat memasuki pertigaan lampu merah dalam kota, di saat buka cleat karena lampu merah menyala, di saat itu otot mengalami kotraksi yang luar biasa sakitnya.

Kesimpulan race kali ini buat saya sangat mengecewakan karena dari segi performance kurang mendukung - kurang fit dan perjalanan dari Jakarta ke Jogjakarta yang menghabiskan waktu kurang lebih 8jam dengan mobil, besoknya langsung race.

Saat race tidak ada alasan mau sakit atau nggak, menjadi tanggungan resiko sendiri, public dont care, only result - No Alasan.....

Untuk kali ini, target bisa "Finisher" sudah cukup.

 

Rank KOM 40, Rank Gran Fondo melorot ke 66 karena kram 15 menit menjelang 5km sebelum finish.

 

Next race akan berusaha lebih baik lagi...Never Give Up.

The Sufferfest 4DP - Full Frontal Fitness Test

 

Hi Guys, hari ini saya tertarik menulis artikel mengenai program aplikasi yang bisa mem- "boosting" performance saat bersepeda, yaitu program The Sufferfest 4DP - Full Frontal Fitness.

Kelebihan dari aplikasi The Sufferfest dibandingkan aplikasi lainnnya seperti Zwift, Bkool, Trainnerroad, Rouvy dan lain nya adalah aplikasi ini menyajikan dengan lengkap : 

1. Bike Workout, 

Menyajikan dengan sangat lengkap berbagai jenis program seperti : 

1. Base : Igniter, Open 120, The Way Out, dll

2. Climbing : Angels, The Hunted, Thin Air, dll

3. Drills : Cadence Builds, Cadence Drills, Primers, dll

4. Endurance : Blender, Defender, Tempo Build, dll

5. Fitness Test : 4DP Test Full Frontal

6. Mashup : Revolver Is Easy, Kitchen Sink, dll

7. Racing : Batman Interval, Fighy Club, Local Hero, dll

8. Speed : A Very Dark Place, Revolver, Sprints, Nine Hammer, dll

9. Style : Elements Of Style

10. Time Trial : Lond Scream, FTP Progression 

 2. Pelatihan Yoga, 

Ditampilkan dalam bentuk video dan kita tinggal mengikuti instruksi saja, setelah menyelesaikan workoutnya akan diberikan icon awards sebagai tanda Anda telah menyelesaikan workout tersebut.

Program Yoga yang ditampilkan : Back Strengtheners, Balance and Agility, Breathing more Deeply, Breathing Calm Down, Core Strengthners, Improving Posture, dan masih banyak lagi.

 

 3. Mental Toughness Program,

Ditampilkan dalam bentuk video berupa artikel tulisan motivasi yang harus kita baca dan lakukan, setelah selesai membaca artikel tersebut akan diberikan icon awards sebagai tanda Anda telah menyelesaikan bacaan artikel tersebut.

The Four Habits Of Mental Strength : Coal setting, Review & Improve, Strong Focus, Positive Thingking

4. Strength Training,

Melatih Core supaya kuat dan meminimalkan cidera saat bersepeda jarak jauh, berbentuk video yang harus kita ikutin, terdiri dari Beginner level sampai Intermediate level.

Setelah menyelesaikan workoutnya akan diberikan icon awards sebagai tanda Anda telah menyelesaikan workout tersebut.

Program The Sufferfest sangat komplit dan terintegrasi sebagai tambahan "supplement" kita bersepeda.

Satu hal yang membuat saya begitu "WOW" dengan aplikasi The Sufferfest adalah 4DP (Four Dimensional Power), ini adalah aplikasi fitness test untuk mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan kita, setelah itu akan diberikan solusi untuk  memperbaiki kelemahan tersebut, pencetus 4DP adalah Neal Henderson dari APEX Coaching & Consulting yang khusus menangani atlet atlet sepeda kelas dunia.

Jadi menurut saya untuk tahun 2019 R.I.P test FTP konvensional, sekarang jaman nya 4DP.

Tersedia juga alternatif aplikasi fitness test baru dari Sufferfest yaitu Half Monty.

4dP Full Frontal can be a little daunting, especially if you don't have experience pacing longer maximal efforts. That's why our Sports Science team started looking at the "graded fitness test"—or ramp test—as a more approachable alternative.

Silakan klik : Half Monty: Ramp Testing Redefined. – The Sufferfest untuk info detail.

 Ada 4 performance metrics yang diuji:

Program 4DP ini dijalankan secara bersamaan :

1. NMP : Neuromuscular Power ; Sprinting ; 5 detik.

2. AC : Anaerobic Capacity ; Short Efforts ; 1 menit

3. MAP : Max Aerobic Power ; VO2 ; 5 menit

4. FTP : Functional Threshold Power ; 20 menit

Hasil test nya adalah murni power profile, jadi hasil dari FTP tidak perlu dikurangi 5% seperti pada umumnya yang dilakukan saat test FTP.

Power target akan disesuaikan dengan profile rider (sprinter, climber, Time Triallist atau lain nya).

"Conventional FTP-based workouts use a simple formula to calculate targets based on percentage of your FTP.

 

For example, sprint efforts would be set at 200% of your FTP, while VO2 efforts would be calculated at 105% of FTP. The problem, however, is that FTP only measures your sustained, aerobic power. It doesn’t tell you anything about how well you can sprint, launch repeated attacks, or take a flyer off the front. Two athletes can have the same FTP but have very different capabilities at higher intensities.

Training apps that just use percentages of FTP to set power targets are making assumptions about what you are capable of.
 

Depending upon your specific strengths and weaknesses, FTP-based workouts might be too easy or too difficult, making them ineffective. Because it looks at your power across the full spectrum of efforts, 4DP™ is far superior to FTP-based workouts. 4DP allows The Sufferfest app to map every interval to the appropriate metric and at the right intensity. That means you’ll get the precise training load you need to get faster and without wasting a single pedal stroke.

Grafik test 4DP

Hasil dari test 4DP (tipe cyclist) :

Anda bisa membaca sekilas di artikel saya sebelumnya di https://allengozalicycling.blogspot.com/2012/04/ada-6-karakter-pembalap-disiplin-balap.html

Saya sendiri melakukan test 4DP dan hasilnya adalah :

Saat Anda melakukan test 4DP, Anda haru melakukan dengan full / maximal effort karena hasil nya akan mempengaruhi penilaian Strength dan Weakness, lakukan dengan maximal alias gassspoooll.

Kelebihan dan kelemahan juga ditampilkan dan Saya harus memperbaiki kelemahan tersebut (VO2) dengan berlatih di program pilihan seperti The Omnium, A Very Dark Place, Revolver.

 

 Here are four types of effort we may identify as your primary area for improvement:

1. Sprinting (based on your Neuromuscular Power)
2. Repeated Efforts (based on your Anaerobic Capacity)   
3. VO2 (based on your Maximal Aerobic Power)
4. Sustained (based on your Functional Threshold Power)

Peralatan yang dibutuhkan dalam menjalankan aplikasi ini bisa di baca di :

https://allengozalicycling.blogspot.com/2019/01/paduan-memilih-bicycle-trainers-2019.html

 

 

Untuk mendapatkan optimal pelatihan disarankan mengambil paket program training plan yang di coaching oleh Apex Coaching Foundation.

Ketika kamu mulai mencoba untuk menerapkan pelatihan sebagai rutinitas, jangan melakukannya terus setiap hari. Istirahat merupakan sebuah hal yang diperlukan tubuh dan sama pentingnya dengan disiplin menjalankan workout.

Adanya satu hari istirahat merupakan hal yang penting pada rutinitas bersepeda yang kamu terapkan. Adanya waktu istirahat ini membuat kamu memiliki peluang lebih baik dalam membangun otot dan meningkatkan kecepatan serta bisa membantu menurunkan berat badan.

Jika tubuh tidak beristirahat secara layak, kondisi kognitif tubuh dan fisik bakal tidak prima. Hal ini juga bisa membuat tingkat stres jadi meningkat dan kamu mengalami perubahan mood mendadak dan kekuatan otot yang menurun (jenuh, drop motivasi).

Menjalankan program latihan The Sufferfest akan sangat menguras tenaga dan pikiran, workout yang berat plus intensitas tinggi, disarankan setelah melakukan workout cycling, lakukan lah recovery otot dengan mengikuti program Yoga, setelah itu Anda bisa memperkuat mental alam bawah sadar dengan membaca artikel di Mental Toughness program, tetap semangat.....

  

Semoga bermanfaat.

Tegal IRR & Criterium 2019 - Evaluasi Hasil Latihan Untuk Menjadi Lebih Baik

 

 

TEGAL -  ISSI Kota Tegal  kembali menggelar event tahunan Balap Sepeda Nasional  dengan headline: Tegal IRR & Criterium  Trophy Walikota ke-8 2019. 

Ratusan pembalap sepeda, termasuk pembalap-pembalap terbaik nasional dari tim-tim pro maupun tim daerah turut meramaikan Tegal Individual Road Racing (IRR) piala Wali Kota Tegal 2019. Para Pembalap dilepas langsung Wali Kota Tegal, Dedy Yon Supriyono dari Jalan Pancasila - Sabtu. 

 

Selain menjadi agenda rutinan, ini menjadi cara memperkenalkan Kota Tegal, khususnya dalam bidang wisata dan kuliner, ungkapnya.

Nomor-nomor dan kelas lomba juga masih sama dengan tahun lalu.  Untuk IRR rute yang dipilih panitia adalah rute tahun 2018 yakni Start di Alun-alun Tegal dan Finish di Dawuan, Kecamatan Sirampog , Kabupaten Brebes. Jalur itu merupakan tanjakan sejauh 50km. 

Lomba balap sepeda IRR kali ini dibagi kedalam 11 kategori, Man elite, Man Junior, Man Youth, Women open dan Master A, sedangkan untuk kelompok 2 dibagi dalam kelas MTB Open, Master B, Master C, Woman Youth, Woman pra youth dan Kelas Man Pra Youth.

Sementara itu, ketua ISSI kota Tegal Agus Wijanarko, menyampaikan bahwa tahun 2019 ini, selain pihaknya menyelenggarakan IRR, juga dilaksanakan lomba Criterium & TTT di area jalan lingkar utara Kota Tegal - Minggu.

 

Saat nya Evaluasi hasi latihan untuk menjadi lebih baik.

Di event kali ini, saya mencoba meng-evaluasi seluruh hasil latihan yang saya lakukan selama ini ternyata masih belum maximal, terlihat dari result waktu yang dicapai masih kurang mumpuni khusus nya di kelas Master B (usia 40-49tahun), 2 jam 02 menit 50 detik, walaupun angka ini tidak terlalu valid karena kondisi jalan yang tidak steril dan banyak hambatan, misal terhalang truk mogok dan delay akibat tabrakan pelaton, harusnya waktu yang optimal adalah dibawah 2 jam - next target.

  

Start semu saat bendera dikibarkan juga tidak berjalan dengan baik, tidak ada nya jeda waktu start pembagian pelaton, semua kelas berbaur menjadi satu dan berharap ada di posisi paling depan, akibat nya barisan pelaton tidak terkontrol.

Untuk event IRR (Individual Road Race) jarak tempuh - dilihat dari Sigma Rox 12 adalah 51.6km dengan elevasi gain 1669 mdpl, kontur tanjakan panjang max 18% - Horse Category plus 2x turunan, cukup melelahkan karena dari bawah saat terpecah dari pelaton ( terhalang truk mogok), harus mengejar pelaton dengan cadence strenght akibat nya menjelang finish di 5km terakhir hampir mengalami kram, otot paha kiri kanan bergantian mengalami kontraksi, untungnya saya memakai sproket 11-32, saat otot fatiq - posisi gear belakang saya ubah ke gear 32, nyaman buat recovery tapi akibatnya speed menurun.

Kesimpulan nya adalah masih kurang latihan endurance, latihan jarak panjang plus tanjakan, ini akan saya perbaiki untuk event berikutnya.

Keesokan harinya karena otot paha masih sakit, saya membatalkan untuk ikut di kelas Criterium.

Start IRR dari Alun Alun Tegal

 

Rute tanjakan berada di lokasi Desa Batusari - Kec. Sirampog daerah Bumijawa, finish di Dawuan - elevasi gain 1669 mdpl, sangat "Challenges" dan asyik dinikmati bagi pecinta tanjakan, saya sangat menikmati setiap kayuhan nya, semakin ke atas, udara semakin sejuk dan pemandangan nya indah, 3km terakhir di suguhi tanjakan berlapis.

 

Bersama Juara 1 Master B - Juwanto Reza

 

Bersama KGB 02 Hermansyah Handoko

 

 Bersama teman teman KGB Team

Semoga bermanfaat.

Tour de Ambarukmo 2019 - Belajar menaklukan Tanjakan

  

Tour de Ambarukmo 2019 merupakan event yang digelar Group Ambarrukmo yakni Plaza Ambarrukmo (Amplaz), Hotel Royal Ambarrukmo, dan Hotel Grand Ambarrukmo. Tahun ini merupakan tahun ketiga.
Tercatat 1600 peserta dari berbagai penjuru Tanah Air dan luar negeri ambil bagian di event ini.

Adapun rute TDA, start Pendopo Royal Ambarrukmo, Tugu, Malioboro, Gamping, Tugu Pensil, menuju check point pertama Waduk Sermo (km ke 44), Lanjut ke check point kedua, Lapangan Tempel (km ke 84), dan check point ketiga Candi Prambanan (km ke 118), Finish di Pendopo hotel Ambarukmo (km ke 130)

Di check point pertama, peserta dipecah dua kategori, reguler (non-race) dan race yang dilombakan. Khusus race, peserta diberi rute menantang melewati Girimulyo Hill. Di sini, diambil lima pemenang dengan kategori, KOM under 30, KOM 41-50, KOM Above, QOM under 35, dan QOM above 36.

Peresmian oleh Sultan Hamengku Buwono X.

 

Penilaian saya pribadi mengenai event TDA 2019 ini sangat bagus, setiap persimpangan jalan dijaga dengan sangat baik oleh polisi lalu lintas dan panitia, rambu jalan lengkap dan tidak akan tersesat atau salah jalan, water station cukup banyak, makanan dan minuman berlimpah dan memuaskan, rute cukup menantang, pemandangan alam nya juga luar biasa khusus nya check point pertama Waduk Sermo, berkabut, sejuk....kesimpulan : " Sangat puas dengan event TDA 2019 ".

Rute bagi peserta yang mengikuti KOM / QOM juga sangat menantang sejauh 7.5km dengan kecuraman antara 10%- 24%, segmen di strava nama nya Sribit Tompak Climb dengan catatan waktu terbaik saya di 29 menit 20 detik (Girimulyo Hill), peringkat di urutan 8 kategori umur 41-50 tahun (catatan panitia secara manual 51 menit 29 detik ).

Kesabaran dengan pacing speed yang sesuai sangat penting, Anda tidak bisa dengan nafsu mengejar speed akibatnya akan tumbang di tepi jalan sebelum finish. 

Saya juga sempat mengalami kecelakaan kecil saat di rute turunan tajam setelah selesai mengikuti KOM karena kontur jalan yang begitu tajam ke bawah plus kondisi jalan saat itu basah,  di rem tetap meluncur dengan kecepatan tinggi akhir nya "nyungsep"...he..he..ini menjadi pengalaman yang tidak terlupakan.

Berkabut tebal

Finish strong - kategori umur 41-50 tahun berada di posisi 8

 Belajar Menaklukan Tanjakan

Hidup itu seperti bersepeda, maka nikmatilah, kali ini saya akan sharing sedikit mengenai pengalaman saya sendiri dari seorang rider yang sangat tidak menyukai tanjakan saat bersepeda sampai akhirnya saya menyukai rute tanjakan.

Sekali lagi,  Saya bukan pembalap profesional, jadi mohon jangan jadikan saya sebagai satu-satunya sumber tepercaya dan saya menulis ini hanya untuk sharing dari pengalaman, serta berbagai ilmu yang saya dapat dari beragam teman. 

Keinginan untuk "mencintai" tanjakan saat bersepeda bermula dari awal tahun 2018, dimana setelah saya "off" dan kembali ke dunia sepeda, pertama : saya ingin merasakan keindahan alam dengan bersepeda, tentu nya indahnya alam ada di puncak atau di ketinggian 650mdpl ke atas (pemandangan lebih asri, udara sejuk), Kedua: saya ingin mencoba beberapa event lomba KOM.

Untuk memulai semua ini, tidaklah gampang karena lokasi dimana saya tinggal berada di dataran rendah (lokasi Serpong) dan untuk latihan uphill dibutuhkan waktu 1.5- 2 jam untuk sampai ke daerah Sentul / Bogor dan sekitarnya, belum lagi macet nya tentu nya penuh perjuangan. 

Konsistensi adalah faktor penting dalam latihan tanjakan, Anda tidak bisa latihan hanya seminggu sekali apalagi sudah punya agenda mau mengikuti event race KOM, minimal seminggu 4x supaya otot untuk tanjakan terbentuk.

Saya tidak akan bahas program latihan secara detail karena perlu pembahasan terpisah. Tapi untuk newbies alias pemula yang ingin latihan lebih terstruktur, bisa dimulai dengan fase Base, yang mayoritas bobot latihannya diisi dengan intensitas rendah berkisaran 60-85 persen.
Semakin tinggi intensitas, semakin pendek pula durasi latihannya.

Dan jangan suka berpindah pindah program, selesaikan program latihan dan bersabarlah (tools tambahan bisa memakai Power Meter jika diperlukan).

"Improve" berkat Indoor Training.

Pertengahan tahun 2018 akhirnya saya menemukan solusi dengan Smart trainner, merek yang saya pakai adalah Bkool Pro (support by Spinwarriors), setiap hari saya berlatih dengan aplikasi bkool khusus nya etape tanjakan dengan kemiringan antara 6%-20%, saya membiasakan otot kaki dengan latihan strenght dan 1 hari easy ride dan alhasih dalam waktu 4 bulan sebelum mengikuti event Bromo KOM mulai terlihat hasil yang cukup menggembirakan, di beberapa area tanjakan - lokasi latihan seperti di Gunung Menyan Bogor dan di Sentul KM0 mencatat waktu yang sangat bagus (PR).
Metode nya adalah mengkombinasikan latihan Indoor dan Outdoor, misal 3 hari latihan indoor dan 2 hari latihan outdoor, disesuaikan dengan waktu dan rutinitas sehari hari.

Semoga sharing ini bermanfaat....