Fakta, bahwa latihan angkat berat bagi pengendara sepeda membantu dalam meningkatkan kecepatan dan ketahanan. Salah satu cara melatih kekuatan otot kaki adalah latihan strenght dengan beban, program pelatihan dengan beban biasanya dilakukan saat Off -season, setelah event race selesai saat setelah memasuki masa recovery, dengan jangka waktu seminggu antara 2-3 kali, saya biasanya lebih suka di hari Senin, Rabu dan Jummat.
Selama off season, tujuan anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan kemampuan tetapi selama musim bertanding tujuan Anda adalah mempertahankan apa yang telah Anda capai.
Sebelum memulai program angkat beban selalu lakukan pemanasan untuk mencegah cidera dan untuk membantu otot anda memperoleh manfaat maksimal dari latihan yang akan anda lakukan. Beban yang akan anda gunakan sebaiknya diawali dari yang ringan terlebih dahulu sehingga anda dapat mempelajari teknik yang baik sebelum menggunakan beban yang berat dan melakukan pengulangan. Target pengangkatan beban adalah antara 20-30 kali per set selama 3 set, tujuan untuk mendapatkan keseimbangan antara endurance dan power.
Ketika anda merencanakan program angkat beban untuk bersepeda, anda mungkin menginginkan untuk menggabungkan latihan lain untuk membangun kekuatan tubuh, otot abdominal kuat, dan kekuatan lengan atas yang baik. Inti kekuatan akan memberi anda kekakuan yang anda perlukan untuk mengantarkan sejumlah tenaga secara maksimal dari otot quadrisep menuju kayuhan anda. Dan kekuatan tubuh bagian atas akan memberikan perlindungan saat akan jatuh yang menjadi bagian dalam perlombaan.
Manfaat lain dari latihan beban adalah meningkatkan vitalitas tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis dan penyakit keropos tulang lainnya. Kepadatan tulang diperkirakan meningkat sekitar 20% dalam waktu 6 bulan melalui latihan beban yang rutin, namun akan meningkat lebih cepat tentunya bila Anda menambahkan konsumsi penganan yang kaya kalsium.
1. Teknik Squat
2. Teknik Hip Sled
3. Teknik Leg Extension
4. Teknik Leg Curl
5. Teknik Bench Press
6. Teknik Lat Pull-Down
7. Teknik Arm Curl
8. Teknik Back Extension
Semoga bermanfaat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar