How to Boost Carb-Loading Before a Cycling Race

Makanan yang mengandung karbohidrat akan dipecah ke dalam bentuk yang lebih sederhana dalam mulut, lambung, dan usus. Sehingga saat mencapai usus kecil, bentuknya sudah sangat sederhana dan disebut sebagai Monosakarida.

Monosakarida inilah yang selanjutnya diserap oleh tubuh ke dalam aliran darah. Ketika monosakarida ada di dalam pembuluh darah, maka disebut dengan gula darah atau glukosa. Semakin banyak sumber makanan yang mengandung karbohidrat yang Anda makan, maka akan semakin banyak pula glukosa atau gula darah yang terbentuk.

Sistem energi di dalam tubuh manusia terbagi dua :

1. Sistem Aerobik: aktivitas intensitas rendah, sumber energi tubuh potensial dari pembakaran lemak tubuh (cenderung hemat karbohidrat).

2. Sistem Anaerobik : aktivitas intensitas tinggi, pembakaran lemak lebih rendah, pembakaran karbohidrat tubuh tinggi.

Penjelasan mudahnya adalah jika gowes santai, bahan bakar yang dipakai tubuh lebih banyak diambil dari cadangan lemak yang tersimpan di dalam tubuh dalam jumlah tidak terbatas. Ketika intensitas gowes ditambah maka tubuh akan mengakses “tangki bahan bakar” karbohidrat yang jumlahnya terbatas di dalam tubuh.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan karbohidrat untuk menjadi energi dalam tubuh?

Sumber karbohidrat sederhana seperti gula serta makanan yang manis-manis, akan sangat cepat dipecah oleh tubuh karena bentuknya yang mudah dicerna. Hal ini membuat gula paling cepat dijadikan glukosa atau gula darah, yaitu kurang dari 15 menit.

Karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, bihun, mie, dan lainnya membutuhkan waktu yang lebih lama untuk menjadi glukosa. Jenis makanan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang tinggi akan membutuhkan waktu sekitar 15 menit untuk berubah bentuk jadi glukosa darah.

Berbeda dengan jenis makanan yang mengandung indeks glikemik rendah, proses makanan tersebut untuk dijadikan glukosa memerlukan waktu sebanyak 15-30 menit.

Karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang siap pakai namun jumlahnya terbatas. Sehingga penting sekali memahami cara kerja karbohidrat di dalam tubuh kita :

1. Tangki karbohidrat di dalam tubuh yang terdapat di liver dan otot jumlahnya hanya sekitar 500 gram atau sekitar 2.000 kalori.

2. Kemampuan tubuh menyerap karbohidrat hanya 60-90 gram per jam.

3. Makin tinggi intensitas gowes (HR/Power makin tinggi) maka pembakaran bahan bakar semakin dominan menggunakan karbohidrat.

Bagaimana kemudian bisa jadi energi dalam tubuh?

Biasanya kadar glukosa dalam darah akan tinggi sesaat setelah makan. Pada waktu tersebut, tubuh akan secara otomatis mengirimkan sinyal ke kelenjar pankreas – salah satu organ pencernaan – untuk memproduksi hormon insulin.

Hormon insulin akan masuk ke dalam pembuluh darah dan kemudian memberi tahu sel-sel tubuh bahwa sumber energi utama (glukosa) sudah tersedia. Selanjutnya, hormon insulin akan membukakan pintu agar glukosa dari darah dapat masuk ke dalam sel. Glukosa yang masuk ke dalam sel-sel tubuh, akan diubah menjadi energi.

Namun tidak semua sel tubuh akan menggunakan glukosa sebagai energi, sel-sel di dalam otot dan hati akan menyimpan glukosa sebagai cadangan energi. Glukosa yang disimpan tersebut akan dipakai ketika tidak ada makanan yang masuk ke dalam tubuh dan tubuh mengalami kekurangan energi.

Di otot, glukosa akan dipakai untuk melakukan aktivitas

Setiap sel akan menggunakan energi yang dihasilkan untuk menjalankan fungsinya masing-masing. Contohnya, sel-sel yang ada di dalam sistem pencernaan, akan memakai energi yang dihasilkan untuk mencerna serta melakukan metabolisme. Lain dengan sel jantung, yang menggunakan energi dari glukosa untuk memompa darah. Sementara untuk glukosa yang masuk ke dalam sel-sel otot, akan dipakai sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Semua gerakan tubuh yang Anda lakukan, berasal dari glukosa yang diproses menjadi energi oleh sel-sel otot. Dalam keadaan istirahat, glukosa yang berlebihan akan disimpan di dalam sel otot – disebut dengan glikogen – untuk dipakai ketika tidak ada asupan makanan yang masuk.

Karbohidrat berlebih malah akan menjadi cadangan lemak

Sama seperti sel otot, sel-sel di dalam organ hati juga menyimpan glukosa apabila jumlahnya terlalu banyak. Namun jumlah glukosa yang berlebihan ini akan disimpan dengan bentuk yang berbeda. Organ hati mengubah glukosa yang terlalu banyak tersebut menjaditrigliserida atau yang biasa dikenal sebagai cadangan lemak tubuh. Jumlah cadangan lemak tubuh atau trigliserida yang terlalu banyak dapat menyebabkan seseorang mengalami berbagai penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung dan diabetes mellitus.

Kehabisan Glikogen dan Latihan Ketahanan

Atlet jarak-jauh, seperti pelari maraton, pemain ski cross-country, dan pengendara sepeda, sering mengalami penipisan glikogen, di mana hampir semua simpanan glikogen atlet habis setelah jangka waktu yang lama tanpa konsumsi energi yang cukup. Fenomena ini disebut sebagai “memukul dinding” (“hitting the wall“) alias Bonk.

Penipisan glikogen dapat dicegah dalam tiga cara yang mungkin. Pertama, selama latihan, karbohidrat dengan tingkat tertinggi dari konversi glukosa darah (indeks glikemik tinggi) dimakan terus menerus. Yang terbaik mungkin hasil dari strategi menggantikan ini sekitar 35% dari glukosa yang dikonsumsi pada denyut jantung di atas sekitar 80% dari maksimum.

Kedua, melalui adaptasi pelatihan ketahanan dan regimen khusus (misalnya berpuasa intensitas rendah melatih daya tahan), tubuh dapat mengkondisikan serat otot tipe I untuk meningkatkan efisiensi penggunaan bahan bakar dan kapasitas beban kerja untuk meningkatkan persentase asam lemak yang digunakan sebagai bahan bakar, hemat penggunaan karbohidrat dari semua sumber.

Ketiga, dengan mengkonsumsi sejumlah besar karbohidrat setelah menipisnya cadangan glikogen sebagai hasil dari latihan atau diet, tubuh dapat meningkatkan kapasitas penyimpanan cadangan glikogen dalam otot. [Proses ini dikenal sebagai pengisian karbohidrat. Secara umum, indeks glikemik dari sumber karbohidrat tidak masalah karena sensitivitas insulin otot meningkat sebagai akibat dari penipisan glikogen sementara.

Ketika mengalami kekurangan glikogen, atlet sering mengalami kelelahan ekstrim sampai titik yang sulit untuk bergerak. Sebagai referensi, yang terbaik pebalap sepeda profesional di dunia biasanya akan menyelesaikan 4  sampai 5 jam tahap balapan tepat di batas penipisan glikogen menggunakan tiga strategi pertama.

Most cyclists and triathletes have heard about and experienced the consequences of insufficient carb-loading before races.

Carbohydrate loading has been used for many years to boost performance in cycling races lasting more than two hours in duration.

While there are various methods of carb-loading, the process basically involves consuming large quantities of carbohydrate-rich food in order to fill the muscle glucogen stores.

More muscle glycogen protect you from (or delay) exercise-induced hypoglycemia and help you to exercise longer at high intensity.

Please remember to practice your carb-loading plan well before your priority race.

Since carb-loading only last a few days there are no reasons to worry about that some minerals and vitamins are not represented sufficiently in your carb-rich diet.

After the race you return to your normal, balanced diet and that’s fine.

It is important to know that when you carb-load you also increases your body mass. It is estimated that every gram of glycogen stored is associated with app. 2.7g of water. So you can expect a body mass gain of app. 2kg when you are fully loaded with carbohydrates. This is important to know and may influence your decision on whether you should carb load or not.

Many experiments have been performed to find the perfect method for carb loading before races. The best known method is the carbohydrate-depletion/carbohydrate loading method. The theory behind this strategy is that exercising to exhaustion 6 days before your major race combined with a low-carb diet until three days before the race depletes muscle glycogen.

When your glycogen stores are completely depleted the theory is that your muscles are hungry after storing glycogen and are able to ‘super-compensate’ the last three days before the race. So it should be possible to store even more glycogen than through regular carb-loading procedures.

I’ve tried the depletion-load method once and I ended being well loaded for the event.

Though, it is a bit problematic to train to exhaustion just 6 days before a major race followed by low-carb dieting. That’s not optimal tapering. So the carbohydrate-depletion/carbohydrate loading method works best in theory. And the theory has not proved to achieve higher glycogen content than regular 3 day carb-loading in scientifical studies.

In practice you can reach full benefit from carb-loading just three days before your major race:

 Here is my advice for optimal carb-loading:

1) Consume for 7-10g carbohydrate per kg body weight per day.

 If you are highly trained you should probably aim for close to 10g/kg body weight /day the last three days before your race. If you are out late, it is still possible to achieve great results with just one day concentrated carb-loading.

2) Minimize fibre-rich food

 Since many carbohydrate sources contain fibres, you may need to prefer carbohydrate sources with a low content of fibres. Large quantaties of fibres may cause flatulence, diarrhea, gastric and gut discomfort.

So it is recommended to choose a high-carb, low-fibre diet (white bread, white pasta, white rice, liquid forms of carbohydrates etc.)

Hindari makanan berserat saat mau latihan

3) Increase fluid intake

As mentioned above, carb-loading is associated with water so you’ll need to drink more fluids to stay well hydrated. Fluids can also be seen as a source for carb-loading if you don’t want to eat pasta all day long, e.g. sports gels, juice, sport drinks etc.

Again, make sure to test your carb-loading procedure BEFORE you enter an important race. We are all different and you might need to make individual customization to get a perfect diet plan.

Finally there is a sweet little ninja trick that may boost your carb-loading:

When I have athletes at cycling races I always ask them to do a short, high-intensity interval the day before. This is both mentally and physically a great way to prepare their bodies for competition.

In the mirror of carb-loading this little trick also increases the glucose uptake at a minimal cost of muscle glycogen.

Thus, you might end up maximizing your glycogen storage and being physically and mentally prepared for action. Cool, right?

Jesper Bondo Medhus
Plantagevej 7
7120 Vejle Øst
Denmark